超重的人要如何减肥

　　虽然我们一直说减肥减肥，但是健康的身材并不是说越瘦越好，有些人本来就很瘦了，就没有必要减肥，不然还可能会影响身体健康，但是有些人确实是过度肥胖了，体重严重超重，也是严重影响了身体健康，这种人是必须要适度减肥的。那怎么才能知道自己的身体是不是超重了呢?超重的人该怎么减肥才合适呢?

　　怎么计算自己是否超重?

　　方法一、理想体重公式：

　　理想体重(千克)=身高(厘米)-105，上下浮动10%为正常范围，>10%为超重，>20%为肥胖。

　　例如：身高175厘米，理想体重为：175-105=70(千克)，如果大于(70+70X10%=77)千克(也就是142斤)则为超重;大于(70+70X20%=84)千克为肥胖。

　　方法二、体质指数法：

　　体质指数(BMI)=体重(千克)&pide;身高的平方(米)。中国成年人的体质指数在18.5～23.9为正常，超过24算超重，超过28算肥胖。从预防高血压和高甘油三酯血症的角度看，体质指数更好≤23。

　　例如：身高1.7米，体重65千克，体质指数为：65&pide;(1.7×1.7)=22.49，现在这是在正常范围内的，大家如果看到这里，不妨按照自己的数据计算一下。如果不懂，可以将数据发给小编，也很愿意效劳。

　　需要注意的是，如果是经常体育锻炼肌肉发达者、水肿者不宜用这样的方法来评估肥胖程度。如健美运动员的体质指数往往超过正常上限，但由于增多的是瘦肉体而不是脂肪，所以不算肥胖。

　　超重的人该如何健康减肥?

　　一、饮食调整

　　饮食调整的原则是在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。能量摄入一般每天建议减少1256kJ~2093 kJ(300kcal~500kcal)，严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。控制能量摄入也是有方法可循的。

　　1、吃高质量的早餐。高质量早餐应包括谷类、高蛋白食物(肉、蛋、奶及奶制品、豆及豆制品中的任何一种)、蔬菜和水果4类食物，这样不仅一个上午都精力充沛，而且早上吃得满足，中午不会因过于饥饿而大吃特吃，晚餐也能得到相应的控制。这样一天的总能量就不容易超标。

　　2、粗细搭配吃主食：用粗杂粮、豆类、薯类等代替部分白米饭白馒头。白米白面口感柔软细腻，消化速度特别快，饱感差，吃了没多久就会觉得饿。而各种粗杂粮、豆子、薯类富含膳食纤维，饱腹感强，而且这饱感还能维持比较长的时间。

　　3、细嚼慢咽：每一口食物都充分咀嚼后再下咽，放慢吃饭速度。这样大脑可以敏锐地体会到饱感，就不会吃得过多了。而狼吞虎咽特别容易吃得过多过饱。

　　二、适量运动

　　运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，起到减脂塑形的作用。运动时应把握量力而行、循序渐进的原则。建议超重或肥胖的人每天累计达到8000到10000步活动量，应该能每周保证2~3次中等强度的体育锻炼。

　　1、养成多动的生活习惯，动则有益。用做家务、散步等活动来减少看电视、玩电脑游戏等久坐少动的时间，爬楼梯、短距离走路、清扫房间、整理衣物等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

　　2、找到适合自己的活动强度和活动量，适度量力而行。中等强度的活动需要更多的能量，能更有效的促进脂肪的消耗。中等强度的运动一般每分钟的心跳次数应达到150减去自己的年龄，也可以根据自己的感觉判断，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快;用力，但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。短时间、爆发性的无氧运动主要是靠糖原提供能量，运动前期以消耗体内储存的糖原为主，所以消耗脂肪要在保证一定的运动量的前体下选择有氧运动，如四十分钟以上的快走、二十分钟左右的慢跑、或是走跑结合、跳绳、骑自行车、踢毽子等运动。

　　以上就是为大家介绍的怎么计算自己是否超重以及超重的人要如何减肥的相关内容了，希望对大家有所帮助。总而言之，减肥不只是为了美观，更重要的是为了身体健康，所以有需要的人可以适度减肥，大家可以通过上面的计算方法来看看自己体重是否超标，如果超重的话是需要适度减肥的。